كيف تحافظ على لياقتك البدنية في كل الأعمار؟



محمد حامد
تجنب المشاكل الصحية مع تقدم العمر بتمارين رياضية
كيف تحافظ على لياقتك البدنية في كل الأعمار؟ (2/2)
محمد حامد – إيلاف : يصبح الإنسان أحوج ما يكون إلى التمرينات الرياضية والنشاط البدني كلما تقدم به العمر، وذلك على عكس الفكرة الشائعة التي تشجع كبار السن على الخلود للراحة والإستسلام للفكرة المغلوطة التي تقول إن النشاط ظاهرة شبابية فقط، أو أنه في وسع كبار السن ممارسة الأنشطة والتدريبات الرياضية، وكما ذكرنا في الجزء الأول من هذا التقرير تظل لكل فئة عمرية تمريناتها وأنشطتها الرياضية المناسبة من حيث مدة تلك التدريبات ونوعيتها، وذلك وفق آراء خبراء اللياقة البدنية والطب الذين نقلوا خلاصة تجاربهم لصحيفة الديلي ميل التي رصدت من خلالهم كيفية الحفاظ على اللياقة الجسدية في مختلف المراحل العمرية…
من 30 إلى 40 عامًا
إذا لم تكن نشطًا في هذه المرحلة العمرية فسوف تبدأ عضلاتك في فقدان كتلتها بمعدل واحد إلى اثنين في المئة في العام، بدءًا من سن الثلاثين، ويقل معدل حرق جسمك بحوالى 125 سعرًا حراريًا أقل في اليوم، بدءًا من سن الخامسة والثلاثين، عما كان جسمك يفعله في سن الخامسة والعشرين. ويبدأ كلا الجنسان في انتاج القليل من هرمون النمو من الغدة النخامية أثناء تلك الفترة مما يساعد في بدء انهيار العضلات والعظام. ويبدأ ظهور الضمور والتعب في المفاصل ويأخذ الشفاء من الإصابات وقتًا طويلاً.
مدة التمرين… يجب أن تكون ساعتين إلى أربع ساعات أسبوعيًا من التمرين على رياضة رفع الأثقال وتقوية العضلات. وهذا قد يشمل الذهاب إلى صالة الجيم أو استخدام وسائل تحدث مقاومة مثل رفع الأشياء الثقيلة في المنزل أو العمل في الحديقة بالإضافة إلى ساعة أسبوعية من الإسترخاء والمرونة مثل ممارسة اليوجا.
نوع التمرينات: الجمع بين ممارسة تمرينات الأثقال والتمرينات الحركية ليس هو الوسيلة المثلى للحفاظ على النحافة فقط ، ولكنها أيضًا وسيلة لزيادة كثافة العظام وقوتها ، كما يقول لويزي ساتون، المحاضر في قسم التمرينات الرياضية والصحة في جامعة ليدز، كما يمكنك أن تمارس رياضة داخل البيت أو خارجه مثل تمارين الجري في المكان مثلاً أو تمارين الضغط مثلاً. ومن المفضل أن تمارس الرياضة بشكل جماعي مع الأصدقاء وخاصة هؤلاء الذين ينتمون إلى لفئة العمرية ذاتها، فهذا الأمر يساعدك على الاستمرار في ممارسة التمرينات الرياضية والقضاء على أكبر عدو لك في هذه المرحلة وهو الإنشغال بالعمل على حساب أي شيء كما هو معروف عن هذه المرحلة العمرية .
من 40 إلى 50 عامًا
في هذا السن تبدأ العظام في التدهور بشكل سريع جدًا، حيث تفقد النساء واحدًا في المئة من كتلة العظام في العام حتى توقف الطمث عندهن. ويتوقف الطمث لدى النساء عادة في نهاية فترة الأربعينات وحتى بداية فترة الخمسينات من العمر، وبالتالي تحدث تغيرات هرمونية من الممكن أن تساعد على تحقيق زيادة في الوزن حتى وزن رطل في العام حتى انتهاء فترة توقف الحيض. وممارسة التمرينات الرياضية بانتظام في هذا السن يساعد على ابطاء تلك التغييرات، وبالنسبة إلى الرجال يبدأ الجسم في الترهل بشكل ملحوظ مع ضعف عضلات البطن وانخفاض مستوى حرق السعرات الحرارية، وهو الأمر الذي يتطلب ممارسة التدريبات الرياضية المناسبة لهذه المرحلة العمرية لتجنب كل هذه المشاكل .
مدة ممارسة التمرينات… من ساعتين إلى أربع ساعات أسبوعيًا من رياضات رفع الأثقال والقوة والأنشطة المساعدة لأوعية القلب. بالإضافة إلى ساعة من التمدد والإنبساط والمرونة أسبوعيًا، كما أن الجري أو المشي على الأقل يفيد أصحاب هذه المرحلة العمرية كما يفيد غيرهم.
نوع التمرينات… التمرينات الرياضية الحركية هي شيء مهم من أجل حرق الدهون، أو السير النشط. ويمكنك استخدام جهاز العداد الآلي للخطى ، حيث أنك يجب أن تسير حتى 16 ألف خطوة في اليوم، محاولاً السير بسرعة قدر الإمكان. وإذا بدأت مفاصلك تؤلمك، فيجب أن تتوجه إلى ممارسة تمرينات رياضية غير رفع الأثقال مثل السباحة أو ركوب الدراجات. ومع ذلك فإن رفع الأثقال يعد تمرينًا حيويًا للجسم، حيث أن الدراسات أظهرت أن رفع الأثقال لمرتين أسبوعيًا من الممكن أن يجنبنا فقدان كتلة العضلات خلال تلك الفترة من العمر. حيث يمكنك ممارستها باستخدام أدوات المنزل المملوءة بالرمال أو المياه مثلاً .
من 50 إلى 60 عامًا
بعد سن الخمسين تبدأ كتلة العضلات في الدمور بمعدل خمس رطل في العام. ويؤدي هذا الفقد للعضلات إلى التأثير على كلا الجنسين، ولكنها تظهر بشكل كبير لدى الرجال حيث يعانون من تدهور شديد وحاد في القوة. وعادة فإن العضلات التي تفقد تستبدل بدهون، وفي هذه المرحلة العمرية تحديدًا تبدأ أعراض هبوط الصحة وعلامات الشيخوخة تظهر على الرجال تحديدًا، وعادة فإن الدهون التي تحل محل العضلات في هذه الفترة العمرية تتوزع في أماكن مختلفة في الجسم، فمثلاً بالنسبة إلى النساء، وبعد توقف الحيض، تتراكم الدهون في منطقة الخصر.
مدة التمرينات… ساعتين إلى أربع ساعات أسبوعيًا من التدريب على رفع الأوزان وممارسة أنشطة لتقوية أوعية القلب. بالإضافة إلى ساعة من ممارسة التمدد والمرونة.
نوع التمرينات الرياضية… ممارسة التمرينات التي تتحدى سرعتك وقدرتك على التحمل مثل التنس وكرة القدم وتساعدك على تحقيق اللياقة، كما أن ممارسة تمرينات رفع الأثقال تساعد على تقوية عضلات الفخذين وتجنب الإصابة بالتهاب المفاصل، والجري والمشي كذلك لهما أهمية كبيرة .
من 60 فيما فوق
كلما تقدم العمر، كلما فقد الجسم الكثير من الماء من أنسجته بالإضافة الغضروف الذي يحمي المفاصل، تصبح الأنسجة أكثر ضعفًا مما يعني أن هناك فرصة لحدوث اصابات بسهولة. ويشيع في هذه السن مرض التهاب المفاصل حيث أن الغضاريف تتلاشى تاركة العظام تحتك ببعضها. وبحلول سن 70 إلى 80 عامًا، فإن عدد الألياف العضلية يتضاءل جدًا وهذا يعني أن الفرد سوف يفقد قدرته على العدو أوالمشاركة في الرياضات العنيفة. كما أن الرجال والنساء سوف يصبحون أقصر قامة. ففي سن الثمانين يصبح الرجال أقصر بمعدل بوصتين، والنساء تكن أقصر بمعدل ثلاث بوصات عما كانوا عليه في فترة الثلاثينيات من عمرهم ، حيث أن هناك تناقصًا يحدث في كتلة العظام.
مدة التمرينات الرياضية… 30 دقيقة من التمرينات المعتدلة لمدة خمس مرات أسبوعيًا.
نوع التمرينات الرياضية… تعد السباحة أفضل نوع من التمرينات الرياضية الحركية إذا كنت تعاني من آلام أو التهاب المفاصل. وهناك تمرينات خفيفة مختلفة من الممكن أن تنشط مجموعات عضلية مختلفة. كما أن التمرين على رفع الأثقال الخفيفة وممارسة التمرينات المقاومة يساعد على تجنب الإصابة بهشاشة العظام. ولكن ينبغي عليك الإلتحاق بفصول ممارسة الرياضة من أجل تجنب أن تمارس الرياضة بشكل مرهق وخاطئ. كما أن رياضة المشي تعد أفضل أنواع الرياضة في هذه المرحلة العمرية .